La sortie longue

L’objectif de cette séance est d’habituer l’organisme à un effort long, tant sur le plan psychologique que sur le plan énergétique. Mais aussi à entraîner le corps à consommer les graisses comme carburant de l’effort. Elle reste un moyen de développer ma qualité d’endurance.La sortie Longue (5)Pour moi, je considère ma sortie longue quand elle dépasse 1h à 1h10. Je n’y suis pas arrivée du jour au lendemain, je tiens à le préciser. C’est une sortie qui se travaille sur le long terme. Ne brûler pas les étapes aux risques de vous blesser. Je considère qu’il est plus raisonnable d’allonger ses sorties du dimanche, petit à petit en écoutant son corps. Par exemple, vous pouvez commencer par une sortie d’1h20 au départ puis ajoutez 10 à 15 minutes par sortie longue en fonction de vos sensations. Si vous ressentez une certaine aisance, c’est que vous êtes prêts à allonger vos sorties. La course à pied, c’est de la régularité et de la progressivité.

J’aime beaucoup les longues sorties qui sont un moment où je peux jouer les prolongations avec mes baskets. L’été, c’est le moment le plus agréable pour profiter des magnifiques couchers de soleil. Un peu moins pour les piqûres de moustiques.

Mes sorties longues se font toujours dans la nature. C’est un bon moyen pour s’habituer à courir longtemps sans voir les minutes s’écoulaient. Je peux courir comme ça sans m’ennuyer. C’est super de courir 20km en prenant plaisir : une réelle source de motivation. Je n’y trouve pas mon compte d’où certains choix que j’ai effectué dans ma pratique. Cette année, je n’ai pas participé au semi-marathon de Paris, pour la bonne raison que je n’avais pas envie d’avoir 37 000 personnes autour de moi et de me lever à 6h du matin pour prendre le train. Je connaissais déjà le parcours donc ce n’était pas ma priorité dans ma préparation.

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Généralement, je prépare mes parcours sur la plateforme de ma montre forerunner 920XT de Garmin. J’apprécie voir la carte avec la vitesse approximative que je désire courir. Garmin connect évalue mes temps de parcours selon ma demande. Quand je suis un plan d’entrainement, je trouve que c’est important de faire mes sorties sans déborder. Je commence à bien connaitre les alentours, je suis vigilante sur les nouveaux circuits que je prépare : Dénivelé, passage des voitures, descente, sol… J’aime savoir où je pars.  Globalement, c’est toujours une boucle avec une rythme régulier.

Quand je me retrouve en entrainement spécifique pour une course, ma sortie longue peut être composée de périodes avec des accélérations à l’allure de ma course. C’est un moyen de rendre ma sortie plus dynamique, intense et efficace. Une séance qui est transformée pour la rendre beaucoup moins monotone. Lors de cette période, je prends plus de plaisir. L’objectif reste d’empiler les kilomètres mais en travaillant sur certains kilomètres. Généralement, la première heure se court en endurance fondamentale puis les derniers kilomètres à l’allure visée sur la course officielle.

En effet, j’ai déjà du kilométrage dans les jambes mais  ça me permet de travailler la vitesse. Avec les périodes un peu plus rapides, je mets mon corps en condition pour la course. Quand je connais le parcours, je sais que je vais avoir des moments plus complexes et des variations de mon allure.

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Cependant, si on pousse un peu trop notre corps, votre entrainement va être contre-productif. Si vous faites des sorties trop longues, cela va apporter une fatigue trop importante, un surentrainement, une baisse des performances et pire la blessure. Je parle de ceci car j’ai connu le surentrainement. J’ai passé un mois à dormir en décembre dernier. Il n’y avait pas que le sport, je vous rassure mais tout de même. Pour une meilleure récupération, je ne joue plus avec mon sommeil. Je dors beaucoup plus qu’auparavant.

Pour ma part, je ne préfère pas quantifier ma séance en kilométrage mais bien en durée. Nous n’avons pas tous la même allure quand on fait de l’endurance fondamentale.

Depuis que j’ai acquis cette capacité à faire des sorties longues, je découvre mes capacités d’endurance avec une belle résistance à l’effort. Mon mental est devenu plus fort. J’ai vu mes performances s’améliorer sur les longues distances. Une sortie longue me semble importante pour progresser.

Enfin, je fais toujours mes sorties longues en discutant. Mes sensations sont bonnes, ma course est efficace et très relâchée. Je suis rarement essoufflée, c’est ça qui me permet de courir longtemps sans sentir les palpitations de mon cœur. Normalement, il faut que la fréquence cardiaque soit régulière durant toute votre sortie. C’est vraiment une allure confortable et tranquille.

La sortie Longue (23)Sur cet article, je porte : La tenue : Un top Adidas >>, un bandeau Nike >>, des chaussettes de Thyo >>, un collant de Adidas >>, les Wave rider 19 >> et ma montre Vivoactive de Garmin >>.

Lors de cette sortie, il est essentiel de bien connaître son corps et repérer les signes. L’effort que nous lui demandons est énorme, il ne faut pas qu’il s’épuise trop rapidement. Je n’abuse pas des longues sorties qui sont tout de même traumatisantes pour mon corps.

Pour mieux la gérer, je me suis équipée afin de transporter mon ravitaillement personnel (ceinture flipbelt) et de l’eau pour m’hydrater. Au début, c’est souvent très difficile de bien gérer. Même moi, je ne le faisais pas. Dorénavant, je ne peux plus m’en passer. Je n’ai pas encore testé un camelback qui permet d’avoir une très grande autonomie. Je réserve cela pour cet été avec mes trails. Je prends une bouteille d’eau que je tiens à la main. Je sais, ce n’est pas bien. Je n’ai pas encore trouvé LA solution qui me convient. Je ne m’oblige plus à boire, je le fais de manière assidue par petites gorgées. J’ai remarqué qu’avant une côte, j’ai tendance à boire plus. Quelques fois, il m’arrive même de tomber en rupture de stock.

La sortie Longue (3)La sortie Longue (1)

Sur certaines montres, comme la vivoactive (voici mon test), il est possible de mettre une alarme pour vous obliger à boire ou manger. On attrape vite cette habitude de boire à des intervalles réguliers. J’ai une chance incroyable d’avoir une montre qui possède une carte.  J’avoue que ça aide quand on se retrouve à devoir faire demi-tour. Quelques fois, le parcours me semble inconnu alors que j’y suis déjà passée.

Au niveau de la tenue, il faut prévoir pour ne pas avoir trop chaud. J’ai souvent froid les 5 premières minutes. C’est vraiment la sortie qui me permet de tester mon équipement : tenue, chaussures, chaussettes, ceintures…

La sortie longue reste la clé de mon entrainement : motivation pour une meilleure préparation. C’est ma sortie dominicale qui me remet en confiance sur le fait que je peux courir plus longtemps. Un bon moyen pour simuler la compétition avant l’heure.

Je ne compte pas donner des séances types car je pars du principe qu’il existe des coachs et des plans d’entrainement pour faire ce travail. Surtout que cela dépend d’un tas de paramètres à ne pas prendre à la légère.

Comment abordez-vous vos sorties longues ? Quelques conseils à partager, n’hésitez pas =)

A très vite !

2 réflexions sur “La sortie longue

  1. Bonjour,
    Je suis curieuse, j’aurais bien aimé connaître ta vitesse sur des sorties longues. Aujourd’hui on est tous connecté et on récolte tout un tas d’informations à chaque sorties running. Et ça m’interresserais que tu partage ces donnés, donc surtout ta vitesse en min/km, pour savoir l’évolution que permet un bon entraînement. Merci pour tes zrti les en tout cas !

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    • Bonsoir,
      Tu as les informations sur mes photos instagram! Cependant, je tiens à mettre l’accent que je me base sur ma fréquence cardiaque. Ma vitesse moyenne est changeante suivant ma fatigue ou d’autres raisons. Nous n’avons pas la même vitesse moyenne. Je te remercie.

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