Comment réussir son échauffement

J’ai eu tendance à le négliger, à l’oublier, à le mettre de côté… Bref, je suis passée par cette phase où je n’avais pas conscience de son intérêt. Et pourtant, il est indispensable d‘échauffer son corps. Il doit être prêt à fournir l’effort que vous allez lui demander.

C’est un passage obligatoire qui doit rythmer votre pratique sportive. C’est valable autant dans ma pratique de la natation, du renforcement musculaire, du vélo… Depuis notre plus jeune âge, on nous répète de nous échauffer avant de pratiquer une activité sportive. Même si, je l’avoue que ça m’a souvent énervé, c’est qu’il y a forcément des raisons derrière.

Funisher running Fractionné (57)

Je porte:

Un joli débardeur Bob l’éponge de Funisher Running , un short Kalenji, les baskets Mizuno Wave rider 18 avec le modèle OSAKA un bandeau Nike  et la montre Forerunner 920XT de Garmin.

Qu’est-ce que l’échauffement ?
L’échauffement est la période de votre séance où vous allez mettre votre corps en température. Par exemple, quand il fait chaud, notre corps a besoin de réguler sa température pour éviter un « coup de chaud« . L’échauffement va mettre notre organisme en bonne condition pour débuter l’entrainement. Il permet à notre organisme de s’adapter au besoin de notre séance d’entrainement.

En se lançant dans des séances comme le fractionné (je vous en parle ici), l’échauffement prépare votre corps aux efforts qu’il va endurer lors des répétitions. Votre corps passe progressivement de la phase de repos à celui en activité sans subir un électrochoc.

Entre le réveil musculaire, l’élévation de la température, l’augmentation du rythme cardiaque et celle respiratoire, il n’y a rien de mieux que l’échauffement pour y parvenir.

Grâce à cette phase de l’entrainement, vous allez diminuer le risque de blessures et progresser.

Quelques conseils pour bien le pratiquer :
Généralement, j’opte pour un environnement naturel pour effectuer mon échauffement. J’apprécie vraiment courir le long du canal ou dans le parc afin de prendre un bon bol d’air frais. Si je me retrouve sur la piste, je trouve le temps tellement long que je préfère discuter.

La course à pied est avant tout un plaisir, il n’y a aucun intérêt de pratiquer en subissant des conditions qui ne nous conviennent pas. Je souhaite garder cette sensation de plaisir sans tourner comme un hamster autour de la piste. Cette sensation de liberté est vraiment indispensable dans ma pratique.

Il est indispensable de prendre son temps pour bien faire son échauffement avant une course ou une séance intense. Le risque de blessures a tendance à se révéler en cas d’effort trop violent et mal préparé. Quelques fois, j’ai eu cette sensation très inconfortable au début de l’effort lorsque la fréquence cardiaque bat la chamade ou les faux-mouvements.

Suivant la météo du jour, j’adapte la durée de mon échauffement. Il fait un temps froid, j’allonge légèrement la durée de mon petit footing de mise en route pour mettre mon corps à la bonne température. Je porte des vêtements qui me tiennent chaud mais que je peux enlever très facilement lors de ma séance. Quand il fait froid, la perte de chaleur de notre organisme est plus élevée d’où cette durée plus longue pour monter notre corps à la bonne température.

Généralement, j’évite au maximum les pauses entre les différentes phases de ma séance d’entrainement. J’ai remarqué qu’une inactivité apportait une difficulté supplémentaire à enchainer la totalité de la séance.

Je pars toujours avec une petite bouteille pour m’hydrater. Je vous en parle un peu plus dans cet article >>. Ce n’est pas pour autant que je vais boire en grande quantité, mais des petites gorgées.

La progressivité est le moteur de mon échauffement, il m’arrive de le débuter à une allure de tortue pour arriver à une allure plus rapide qui reste très confortable. Le but est de faire une transition entre un état de repos à celui d’effort. Si vous partez trop rapidement, vous allez vite ressentir que votre allure était bien trop ambitieuse pour tenir la totalité de votre entrainement.

Bien évidemment, si votre séance du jour est une sortie en endurance fondamentale, votre échauffement va se faire naturellement. Votre corps va accélérer à son rythme tout en restant dans notre zone de confort. Pour ma part, je mets 5 minutes à courir plus lentement.

Peut-être que ces conseils vous semblent évidents, pourtant ils nous arrivent de ne pas forcément les mettre en pratique. Il est nécessaire de bien les mettre dans un petit coin de notre tête pour éviter les mésaventures.

Quelques exercices simples pour bien s’échauffer :
Savoir s’échauffer correctement n’est pas inné. Ainsi, je vais vous dévoiler mes différentes manières de m’échauffer suivant mes diverses pratiques.

Pour la course à pied, ma phase d’échauffement débute toujours par une phase de marche rapide de 5 à 10 minutes suivant le départ de mon parcours. J’enchaine avec un footing lent de 20 à 25 minutes pour réveiller en douceur la totalité de mes muscles et de prendre un bon rythme respiratoire. C’est la partie où je me permets de tenir une conversation tout en maintenant ma fréquence cardiaque entre 65 à 75% de ma fréquence cardiaque.

Avant de passer à la phase du corps de la séance, je fais quelques accélérations sur 50 mètres. Le cardio augmente au fur et à mesure. C’est des lignes droites en accélération progressive avec un retour en trottinant. Un parfait moyen de se mettre en condition pour la vitesse désirée lors de l’effort à venir.

En ce qui concerne le domaine de la natation, je m’échauffe dans l’eau. Je fais essentiellement un début de séance en mode baleine. Globalement, je fais 400m en variant les nages sans me prendre la tête. La vitesse augmente sans que je puisse m’en rendre compte. Les longueurs s’enchainent en m’adaptant parfaitement à la température de l’eau. Des fois, l’eau est tellement froide que je me permets d’allonger ma phase d’échauffement. J’aime vraiment débuter le corps de ma séance dès que j’ai des bonnes sensations et la totalité de mes repères. Cette période d’échauffement me permet de me concentrer sur ma technique de nage à une allure modérée.

Les bénéfices :
Un petit point sur les vertus de l’échauffement que j’ai vite aperçu. Dans ma pratique, je me trouve beaucoup plus sereine. Lors de ma préparation, je n’ai pas eu des grands moments avec des jambes lourdes ou la perte de motivation. Certes, je suis fatiguée par le rythme : BOULOT, DODO, METRO (euh non TRANSILIEN) mais je peux encore la surpasser.

L’échauffement a pour but d’améliorer nos performances puisque beaucoup de parties de notre corps sont mises à chaud : les muscles, les articulations et le système nerveux. Pour avoir un organisme performant, il faut avant tout un organisme bien préparé.

Un bon échauffement me permet de me concentrer sur la séance qui m’attend. Je suis une personne un peu trop perfectionniste. J’ai toujours la crainte de mal faire et/ou de ne pas réussir mon entrainement. Une grande source de stress que je canalise lors cette phase. En effet, je prends une allure que je peux tenir avec aisance. Je me prépare psychologiquement à tenir l’effort intense qui va dépasser le rythme du petit footing. Dernière vérification : le nombre de répétition, les temps de passage, la distance à parcourir,…

J’entre sereinement dans la seconde phase de mon entrainement. Je suis déterminée et concentrée à relever le petit défi que je me lance. Désormais, je vis mes séances de fractionné comme des petits objectifs que je dois atteindre avant la représentation finale.

Cette phase permet une meilleure coordination de mes mouvements.

Suis-je bien échauffé ?
La grande question qu’on se pose avant d’attaquer le plus gros de notre séance ! La réponse se fait par mes sensations à la fin de l’échauffement. Est-ce que je suis prête à faire mes répétitions ? J’écoute énormément toutes les sensations que m’apporte mon corps qui est le meilleur repère.

Funisher running Fractionné (68)

Je porte:

Un joli débardeur Bob l’éponge de Funisher Running , un short Kalenji, les baskets Mizuno Wave rider 18 avec le modèle OSAKAun bandeau Nike  et la montre Forerunner 920XT de Garmin.

Conclusion :
Grâce à cette phase de l’entrainement, vous allez diminuer le risque de blessures. C’est le moment de tirer les meilleurs profits pour voir votre progression.

C’est un impératif qui ne demande pas un réel effort, juste un travail sur soi pour éviter de partir trop rapidement. Le corps doit se mettre en condition avant l’effort.

Nous avons tous tendance à partir trop rapidement alors que notre corps n’est pas encore prêt à fournir l’effort. Il est indispensable de s’échauffer pour le mettre dans les bonnes conditions. Un entrainement équilibré est la clé de la réussite.

J’espère vous avoir éclairé sur cette partie de vos séances d’entrainement. J’espère qu’elle fera partie intégrante de votre pratique. Vous n’avez rien à perdre : juste une baisse de votre allure moyenne si vous prenez vos photos à la fin de vos sorties pour les poster sur les réseaux sociaux. Par contre, vous allez avoir des meilleures performances sur le long terme et un risque de blessure diminué.

Et vous, comment définissez-vous votre période d’échauffement?

A très vite 🙂

3 réflexions sur “Comment réussir son échauffement

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