Mes conseils : On commence les séances de fractionné!

Avec du recul, je sais reconnaitre l’intérêt de suivre un plan d’entrainement proposant des séances à objectifs différents. Certes, j’ai débuté en courant  tranquillement à une allure régulière sans vraiment me soucier de ma performance. J’aimais vraiment courir plus longtemps et plus loin. C’était déjà ma petite victoire.

Lorsque j’ai débuté les courses officielles,  ma pratique a dérivé vers une recherche d’améliorer mes performances. C’est à ce moment qu’il m’a fallu chercher des plans d’entrainement pour progresser.  Je ne désirais pas rester sur mes acquis. L’objectif était de me surpasser et d’être fière de mon prochain record sur 5 km,10km ou encore sur la distance parcourue en 1 heure.

C'est parti pour le run 🏃
Demain, je pars en week-end à l'étranger 😁 Trop hâte 😊 #smoukinettepanda

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Quand on se jette dans la course à pied, on voit du jargon incompréhensible sous nos yeux. C’est comme quand j’écoute les conversations « développement informatique » de mon mari avec ses amis. La première fois que j’ai commencé à mettre mon nez sur des plans d’entrainement, je dois vous dire que je n’ai pas trop compris le déroulement de la séance. C’est quoi c’est 2x8x30’’-30’’ et R=1’30.  Pourtant, il fallait que je me lance dans ce type de séances qui peut être la clé à mes objectifs. J’ai alors effectué quelques recherches pour comprendre que finalement ce n’était pas si complexe que cela peut paraitre. Quelle idée d’employer des mots compliqués pour des choses tellement simples. En français, c’est faire 2 séries de 8 fois 30 secondes rapides – 30 secondes lentes, avec une récupération de 1min30s entre les 2 séries.

Pour progresser, il me fallait encore des séances en endurance fondamentale mais aussi faire du fractionné. Il permet de travailler l’endurance, la VMA et la capacité de résistance à l’intensité. Je me considère encore comme une débutante, je ne pense pas être une professionnelle dans le domaine du running. Je fais encore des erreurs d’où cette envie de partager avec vous mon vécu pour vous permettre de trouver des solutions.  La preuve,  mes séances en endurance fondamentale avait une allure trop élevée, d’où une fatigue en pleine préparation du marathon de Paris.

J’ai eu besoin de cette pause estivale, pour retrouver les progrès qui se faisaient de plus en plus rares. Quelques fois, on a beau avoir la motivation et l’entrainement, il est vraiment difficile de casser ce  mur qui se présente à vous.

C'est parti pour le fractionné 👊💗

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Je porte :

Débardeur Roxy, un short Nike et une brassière Adidas, les baskets Mizuno Wave rider 18 avec le modèle OSAKA et un bandeau Nike.

Pour faire simple, le fractionné est une séance d’entrainement qui combine plusieurs séries avec un nombre de répétitions de phase d’accélération et phase de récupération en footing lent.  Ce mot « fractionné » regroupe une multitude de séances avec des variations sur l’intensité des intervalles rapides et les temps de repos, le nombre de séries, le nombre de répétitions,…

Avant de se lancer sur une séance de fractionné, vous pouvez faire un petit test pour connaitre votre VMA:

Encore du jargon, la VMA est la Vitesse Maximal Aérobie, c’est-à-dire la vitesse maximale en aérobie que vous êtes capables de tenir sans souffrir physiquement. Cette vitesse est propre à chaque personne donc il est vraiment indispensable de faire un test pour la connaitre.

Pour ma part, j’ai effectué le test demi-Cooper toute seule sur la piste. Il suffit de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Une fois que cette distance est connue, il faut la multiplier par 10. Ainsi, vous avez accès à votre VMA en km/h précisément.

Cette donnée n’est pas obligatoire car j’ai déjà fonctionné sans jusqu’au marathon de Paris. J’ai effectué ce test vraiment par curiosité.

Je préfère choisir mon plan d’entrainement suivant mes derniers chronomètres pour ne pas me prendre la tête.Sinon, il suffit de modifier ses allures de courses pendant les intervalles.

J’ai aussi une grande aide venant de mes montres qui me donnent la fréquence cardiaque moyenne sur l’intervalle. Je me fie un peu plus à cette donnée pour maintenir mon allure ou encore sur le temps donné pour parcourir la distance de l’intervalle. C’est ainsi que je peux voir si le plan correspond ou non à mes capacités.

Je pense me connaitre de mieux en mieux,  tout en étant capable d’alterner les phases d’accélérations et celles plus lentes. J’ai l’impression de beaucoup moins souffrir.

Funisher running Fractionné (32)

Je porte:

Un joli T-shirt de Funisher Running , mes shwings  chez Funisher Running, les baskets ADIZERO BOSTON BOOST 5 d’Adidas, un collant Nike , ma montre Vivoactive de Garmin et la montre Forerunner 920XT de Garmin.

Une séance de fractionné se compose d’un échauffement de 20 à 25 minutes, d’une séance de fractionné et d’un retour au calme de 10 à 15 minutes.

Le fractionné débute toujours par un échauffement qu’il ne faut surtout pas mettre de côté. L’effort demandé va être intense d’où la nécessité d’éviter l’apparition d’une blessure. Il suffit de faire 20 minutes à un rythme lent jusqu’à accélérer vers la fin pour être à un rythme plus soutenue. Je termine régulièrement cette phase d’échauffement par quelques accélérations sur 50 mètres pour préparer mon corps à l’effort.

Pour les fractionné courts , je préfère la piste pour avoir un terrain très stable me permettant une forte augmentation de mon allure.  Lors des fractionnés longs, je me permets de les faire le long du canal, sur un terrain plat et dégagé. Il y a quelques irrégularités mais cela met en condition pour les courses officielles.

Le cœur de la séance débute par la phase d’accélération, il est nécessaire de les courir suivant son niveau et ses objectifs. Cela ne sert à rien d’être top ambitieux, sinon vous allez vivre vos séances comme un véritable calvaire. De même que je vous conseille de ne pas partir trop vite sur les premières répétitions au risque de ne plus avoir assez d’énergie pour les dernières. Je préfère gérer au maximum ma séance afin de donner le meilleur sur le dernier effort demandé.

Lors de mes premières séances, j’avais toujours tendance à courir un peu trop vite. Je l’ai souvent payé sur les dernières répétitions, Maintenant que je peux mieux programmer mes entrainements avec ma montre, je calcule au préalable l’allure que je dois respecter.

Lors de la phase de récupération, il est préférable de trottiner pour faire redescendre la fréquence cardiaque. Il faut bien récupérer tout en gardant un rythme. Si vous vous arrêtez, le redémarrage va vraiment être très douloureux d’où l’intérêt de rester actif en trottinant ou marchant d’une manière très tonique.

A chaque fin de mes répétitions, j’ai les informations qui apparaissent sur ma montre Garmin Forerunner 920Xt. C’est vraiment indispensable pour contrôler ses temps de passages pour être en adéquation avec l’entrainement défini. Lorsque j’ai débuté avec ma montre TomTom, c’était le flou jusqu’à la fin de ma sortie. J’étais obligée d’attendre la synchronisation sur la plate-forme pour avoir les données. Et encore, en ayant programmé mes séances de fractionnés, je n’avais pas les temps sur les intervalles. Le plus simple était de faire en mode manuel.

Pour terminer votre séance, il est nécessaire de faire un retour au calme de 10 à 15 minutes. Il suffit d’un footing lent où on sent parfaitement son rythme cardiaque bien ralentir. Au départ, c’est un peu difficile de reprendre un rythme lent.

Je porte:

Un débardeur de Nike, les baskets 33 DFA d’Asics  , un collant Asics et la montre Forerunner 920XT de Garmin.

Pour bien débuter, voici quelques petits conseils:

  • Il faut se munir d’une montre permettant le chronomètre, d’une montre running ou une simple application sur votre smartphone. Cela permet juste de savoir quand on commence ou arrête la répétition. Certes, le mieux reste la montre mais si ce n’est pas dans votre budget, opté pour une application gratuite qui permet des programmes en fractionné. En général, vous avez un signal par un bip ou une vibration pour vous prévenir. Pour ma part, j’ai toujours opté pour la vibration sur toutes mes montres.
  • Même si c’est difficile, essayez de maintenir au maximum votre allure durant les phases. Il faut absolument bien visualiser la séance avec le nombre de répétitions. Dès la première répétition, je vous conseille de vous questionner : Vais-je réussir à tenir les 6 séries? Faut-il que ralentir?
  • Un élément vraiment important reste l’hydratation. Lors de ce type de séances, on a très rapidement soif. Si vous ne vous hydratez pas, votre entrainement va être un échec. Lorsque je suis sur la piste, je pose mon bidon sur le côté et je m’hydrate durant ma phase de récupération. Par contre, quand je fais hors de la piste, je dois porter mon bidon.
  • Pour une première expérience, je vous conseille une répétition de 5 à 6 fois 30-30 qui permet une meilleure appréhension pour les prochaines fois. Les séances suivantes, vous augmentez le nombre de répétitions. Il est nécessaire de faire à son rythme et de ne pas vouloir en faire trop.
  • La régularité est importante pour voir vos progrès. Vous pouvez les incorporer une fois dans la semaine
  • Vous allez avoir besoin d’adapter votre tenue à la séance car il faut pouvoir l’enlever avec aisance et qu’elle évacue rapidement la chaleur. Lors de l’échauffement et le retour au calme, vous pouvez être couvert. Durant le fractionné, il ne faut se sentir dans un sauna.
  • Si vous désirez vraiment vous mettre au fractionné, il est préférable dans le long terme, d’opter pour des chaussures plus légères que celles des sorties en endurance.

J’espère que mes petites astuces vont vous être d’une aide bien précieuse. Surtout il ne faut pas avoir peur de souffrir, il parait que c’est normal.

Avec les séances de fractionné, j’ai appris à découvrir cet entraînement en supprimant la routine d’une séance banale. En s’attaquant à cette partie de plaisir, j’ai gagné en vitesse en gérant de mieux en mieux l’intensité de l’effort. Le corps des habitué aux diverses variations d’allures. C’est un très bon moyen pour s’endurcir mentalement. Je pense que cela m’a beaucoup aidé à ne jamais baisser les bras même lorsque c’était vraiment difficile. J’ai appris à mieux me connaitre en me surpassant lors d’une séance difficile. Ma tolérance à la douleur est amplifiée en repoussant mon seuil.

Suite à plusieurs demandes sur Instagram, j’ai voulu expliquer plus précisément une séance de fractionné. J’espère avoir répondu à toutes les questions pour vous donner l’envie de débuter ce type de séance.

Si vous avez des conseils à partager , surtout n’hésitez pas à les partager dans un commentaire!

Pour les adaptes, quel est votre séance de fractionné préféré?

A très vite 😉

4 réflexions sur “Mes conseils : On commence les séances de fractionné!

  1. Intéressant ! Je n’ai pas fait de séance dédiée au fractionné ; je ne suis pas une coureuse, je préfère la musculation, mais mes workout, généralement en extérieur, intègrent toujours de la course : au début pour s’échauffer, et pour scinder mon entrainement, du genre : circuit haut du corps, course, circuit core, course, circuit bas du corps, course. Et les passages en course, je les fais de plus en plus souvent en fractionné, c’est-à-dire 6×30 »-30 », 3x’1′-1′ etc.

    Qui dit pas de séance dédiée au fractionné, dit que je ne connais pas ma VMA, je ne sais pas non plus quelle distance je cours en 30 » ou 1’… mon fractionné se résume à alterner trottinements et accélérations, à fond les ballons, au max, lors de la phase d’accélération.

    Mais la pratique m’intéresse, et si courir m’ennuie, le fractionné me parait beaucoup plus rigolo. Du coup, je vais prendre tes informations et me renseigner aussi. Quelles données seraient essentielles pour débuter ? VMA, rythme cardiaque max, ou juste on se lance à fond les ballons (comme je le fais) ?

    Un autre petit truc, c’est aussi qu’on court différemment, en fractionné : je laisse mon corps agir naturellement quand je cours, mais quand je cours vite, je fais plus attention à mes bras et à rebondir de foulée en foulée !

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    • Après si cela te convient , c’est très bien 🙂 tu combines ta séance avec du renforcement musculaire. C’est intensif.

      Je pense qu’au départ, il n’est pas INDISPENSABLE de se fier à la VMA et à la FC. Tout simplement faire des séries et voir tes sensations. Après, ton corps doit avoir l’habitude. Si tu désires avoir les informations pour voir ta progression. Je te conseille de te fier à ta fc… surtout pour ne pas monter trop haut quand tu es en échauffement.

      En effet, on constate une modification de notre foulée. Cela peut paraître un peu louche mais finalement on s’y fait 🙂

      Merci pour ton partage.

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  2. C’est une bonne approche (même si je reste un peu perplexe sur ta définition de la VMA parce que courir à sa VMA, ça fait mal quand même! Disons que c’est plutôt la limite à partir de laquelle c’est l’acide lactique qui produit l’énergie à la place de l’oxygène consommé. Qui dit acide lactique dit souvent crampes!).
    Pour 1 première séance sur piste, plutôt que de se contraindre à respecter un temps de course, je conseillerai plutôt de se référer à une distance. Par exemple des accélérations dans les lignes droites et les phases de récup’ dans les virages (du coup, plus besoin d’attendre le bip de la montre).
    Connaître sa VMA pour faire du fractionné ne me paraît pas essentiel, c’est par contre utile pour travailler différentes allures. Travailler avec la FC est plus intéressant et donc ,connaître sa FCmax permet de définir les zones de rythmes cardiaques de travail.
    En tout cas, si tu as donné envie par ton article à des gens de faire du fractionné de temps en temps, c’est bien vu.

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  3. Pingback: Comment réussir son échauffement | ♡ La smoukinette panda sportive ♡

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