Ma préparation pour mon premier Semi-Marathon : J – 55

Hey,
Marre de la routine, de courir sans objectif donc je me lance dans un défi ! Au début, je me suis mis à la course juste pour de l’entretien… J’ai participé à quelques courses officielles. Du coup, maintenant mes objectifs changent. Chaque course représente un nouveau challenge personnel. Etant donné que j’ai effectué des longues sorties durant l’année, je me dis pourquoi ne pas faire un semi-marathon. C’est la suite logique même si cela demande du travail supplémentaire et une régularité. Mon objectif est de finir un semi-marathon : Simplement finisher.

10641081_695711817188942_7210345323490660412_nPourquoi le semi-marathon de Meaux ?
Je ne fais pas dans l’originalité, j’ai choisi le semi-marathon à proximité de mon domicile ainsi je ne pars pas à l’inconnu. Je n’ai pas voulu prendre une grande course avec des milliers de coureurs. Je souhaite effectuer cet événement avec mes compagnons de course. J’y vais donc pour partager un agréable moment, une bonne ambiance et de l’authenticité. Je ne voyais pas l’intérêt d’aller loin pour faire mon premier semi-marathon alors que j’en ai un près de chez moi. De plus, je connais déjà le parcours donc je sais parfaitement où se situent les difficultés de cette course et quand je peux me permettre de récupérer.

J’adore courir dans cette ville, c’est ainsi que j’ai pris mes repères quand nous sommes arrivés ici. L’an passé, nous avons participé au kilomètre chrono et aux 5 km populaire. Mon mari m’avait fait la surprise de nous inscrire. Donc je vous laisse comprendre ma souffrance sans l’entraînement adéquate. Bref, ce moment nous emporte dans différents quartiers de la ville : les principaux monuments historiques, la Marne et le canal de l’Ourcq, le parc du Pâtis, l’étang au cygne, la plage de Meaux et le parvis de la cathédrale. Le type du sol change tout au long du parcours : on passe par du béton, des pavés et du chemin. Toutes les modalités pour me satisfaire ! Je veux prendre du plaisir et non souffrir du début jusqu’à la fin.

Quel est mon défi ?
Le semi-Marathon du pays de Meaux accueille environ 1500 participants, mais il y a une raison : c’est sa 3éme édition. La course se déroule le dimanche 18 octobre 2014 donc dans 55 jours. Là, j’ai peur ! Cet événement est très populaire, intime et authentique. C’est une course moins connu mais je n’ai pas envie de me mettre la pression avec trop de participants. Elle est à taille humaine. L’année dernière, il y avait environ 1277 adultes présents pour cette course. Il y a d’autres courses durant ce week-end : le kilomètre chrono, le 5 km populaire, les courses pour les enfants, les courses pour les jeunes et une marche. C’est un événement exceptionnel qui permet de dynamiser cette ville.

Voici le parcours avec son dénivelé : Capture (2)
CaptureComme vous pouvez le constater, il n’y a pas beaucoup de côte donc c’est plutôt cool pour un premier semi-marathon. Pour l’instant, je fais cette course pour les kilomètres afin de me prouver que je suis capable d’aller jusqu’au bout. La vitesse est mise de côté, c’est plus la performance en elle-même qui compte à mes yeux.

Le parcours s’effectue sur deux boucles, je trouve cela un peu dommage car je vais trop connaître le parcours. D’où mon choix de ne pas m’entraîner sur celui-ci sinon le jour J va être très ennuyeux.
Personnellement, les difficultés que j’ai remarqué lors de mon repérage sont : les pavés et deux petites côtes mais elles sont espacées donc cela permet une bonne récupération.

L’objectif ? Haha !
J’y vais pour m’amuser et « la gloire » de dire « J’ai terminé un Semi-Marathon ». Je veux juste arriver à la fin en ayant pris du plaisir à faire cette course sans souffrir. Vu que je ne souhaite pas faire un temps, j’hésite encore à accompagner mon mari car il risque de plus souffrir que moi. Je veux juste finir en toute beauté ce petit challenge. Pour moi, c’est déjà beaucoup vu mon parcours antérieure. Je veux pouvoir le dire haut et fort : Je l’ai fait ! Les doigts dans le nez (Je m’avance un peu trop là).

Ma préparation ou plutôt notre préparation :

La préparation va me demander un peu plus de travail que mes simples sorties habituelles. Je sais que ce challenge est faisable ! Ce n’est pas un marathon… c’est la moitié. Ça me parait la distance idéale. J’ai 8 semaines avant l’événement. Le délai idéal pour une préparation est de 8 à 12 semaines. Ne connaissant pas encore mon planning professionnel, j’attends ma reprise pour faire mon plan d’entraînement précis. Cependant, j’ai déjà ma petite idée quand même ! Je ne me lance pas dans la bouche du loup comme ça ! Je ne suis pas folle.

Rien que d’avoir mon objectif, cela permet de structurer efficacement mon programme d’entrainement avec une meilleurs organisation de mes séances en course à pied afin d’assurer lors du Semi-Marathon. Rien ne sert de se fixer un objectif de temps, je me connais je vais me mettre la pression. Je préfère partir sereine et me dire : Je veux juste finir la course.
Mes avis sur les différents objectifs possibles :
Finir le semi-marathon donc pas d’objectif de temps : une bonne distance pour gagner de la confiance tout en se testant. Le but est de connaitre mes capacités afin de pouvoir me situer.
• Finir le semi-marathon en …h … minutes donc le principe est de le finir et EN PLUS on se fixe un objectif temps. Actuellement, si je dois me fixer un objectif comme celui-ci, je vise 2hh10-15 pour ne pas me stresser. Je me fixe ce temps selon mes différentes sorties longues et mes résultats aux courses officielles. Lors de mon prochain semi-marathon si j’arrive déjà à finir celui-ci. Je vais me fixer un objectif temps sérieux.

Maintenant qu’une bonne partie du travail est effectué : L’objectif est fixé. Il faut passer au programme !

Mon Objectif : Finir Mon Semi-Marathon
L’expérience acquise lors de mes courses et de mes longues sorties va me servir pour mon semi. Ma plus longue sortie à mon compteur est de 20 km à 10m/h. Je n’ai donc pas d’inquiétudes au niveau de la distance. Je me sens sereine à ce niveau-là. C’est l’allure qui me stresse davantage mais vu que j’ai décidé de ne pas me focaliser sur ceci, je me sens beaucoup plus libre. Si ça se trouve, une fois dans la course, je vais me dire : « Bon, tu fais péter ton objectif temps ? Ou pas ? »

Je suis donc habituée à courir ce type de distance. Lors de mon entrainement, je pense augmenter mes longues sorties :
• Semaine 1 : 10 km
• Semaine 2 : 12 km
• Semaine 3 : 14 km
• Semaine 4 : 16 km
• Semaine 5 : 18 km
• Semaine 6 : 20 km
Je vais profiter des sorties longues pour mettre en place certaines routines à utiliser lors de la course que ce soit au niveau de l’alimentation, de l’hydratation, de la récupération et écouter mon corps. Je souhaite travailler ma gestion des allures en début de la course car comme la plupart des coureurs… Je pars toujours trop vite. L’euphorie du départ.

Les deux dernières semaines ne sont pas du travail sur l’augmentation de la distance car cela risque de gâcher tous mes efforts. Le travail du kilométrage se fait en amont. C’est le moment où on récupère du programme avant de pouvoir tout donner le jour J. Il faut absolument ralentir le rythme pour avoir la patate et ne pas avoir des boulets aux pieds suite à un surentrainement.

Le but de ce programme d’entrainement est avant tout d’apprendre à mon corps de supporter l’effort et de l’y préparer dans les meilleures conditions. Il n’y a aucun intérêt à épuiser toutes ses réserves avant car c’est la déception assurée. Le sentiment d’échec est horrible donc il faut impérativement mettre toutes ses chances de son côté.

Mon plan d’entrainement va se baser sur 3 séances hebdomadaires :

Une sortie longue : Le but étant d’apprendre à supporter l’effort sur la durée et de préparer nos pieds à parcourir cette distance. Comme je le dis plus haut, nous allons ajouter 2 km toutes les semaines afin d’atteindre les 20 km. Nous allons faire celui sur le même type de terrain que le parcours et ça ne me semble pas impossible vu que nous sommes sur les lieux.

Bonjour mes premiers fractionnés : C’est un type de séances qui permet d’améliorer la capacité en aérobie et la résistance à l’effort. Le but est d’alterner entre des périodes de course à une allure soutenue et d’autres de récupération active. Je me fixe 1 ou 2 fractionnés sur 7 à 8km.

Une sortie en mode « COOL » de 7 à 8 km: Cette sortie est basée sur une distance entre 5 à 8 km. Rien ne sert de faire que des grandes sorties mis à part avoir des courbatures de partout et ruiner mes efforts. Une sortie pour le plaisir de courir ou en se fixant une vitesse ou une durée. A la vitesse d’un escargot ou d’un guépard ! Peu importe, mais l’essentiel est d’écouter son corps et surtout de récupérer de la longue sortie de la semaine.

Au final, je me fixe 3 sorties dans la semaine, car je trouve cela largement suffisant. Suite à mon surentraînement d’avant les vacances, je ne souhaite pas être toute molle le jour de la course.

Comme toutes les semaines, le dimanche est LE jour où je prépare mon planning sportif en fonction des ma vie professionnelle et personnelle. Une parfaite organisation est la clé de la réussite. Je me fixe 1h de sport par jour. Donc les jours où je n’ai pas le running sont dédiées à du renforcement musculaire, de la natation, de la corde à sauter ou du vélo d’appartement selon l’envie.

Une semaine type :
Lundi : Sortie de 7 km + NTC guide d’étirement
Mardi : Repos
Mercredi : Sortie de 7 km séance fractionné+ NTC guide d’étirement
Jeudi : 10 min de corde à sauter + 45 min de NTC
Vendredi : Piscine 1h
Samedi : Sortie longue de 10 km + NTC guide d’étirement
Dimanche : 30 ou 45 min de NTC

La semaine suivante va avoir 4 sorties. Je laisse qu’une journée entre les sorties running. La 4ème sortie est fixée à 5 km.
(NTC = Nike training club application disponible pour android)

Je participe à la course de 10 km à Paris Centre de Nike. C’est donc 10 km « préparatoire » à 2 semaines de mon semi-marathon.  Il va prendre la place d’une de mes sorties longues de la semaine. Je pense également faire une séance de 45 min en endurance fondamentale (70-75%FCM) avant et après cette course.

Les difficultés que je risque d’avoir jusqu’au jour J :
J’espère qu’avec la reprise du travail ! Et oui, c’est fini les vacances… Je ne vais pas être trop épuisée. Mais bon… Je ne pense pas.
Vu l’été que nous avons eu, je pense que le mois de septembre va suivre le même trajet ! Donc je n’appréhende pas la canicule =) ! C’est un bon point !

Nous sommes invités presque tous les week-ends jusqu’au jour J, j’espère pouvoir mettre mes séances tout de même sans avoir un changement de dernière minute car ça risque de m’énerver.
Comment je vais gérer ma course ?

La gestion de ma course va se faire ainsi :

  • Les deux premiers kilomètres vont se faire à une allure lente afin que ma fréquence cardiaque monte progressivement. Ainsi, je vais prendre mon allure de course naturellement.
  • Du 2e au 15e km, je reste à mon allure de course afin de ne pas épuiser toutes mes réserves pour la fin.
  • A partir du 15e km, je vais courir en écoutant mon corps et selon ma fatigue.

J’espère qu’avec cela nous allons être fonctionnels mentalement et physiquement pour ce nouveau challenge qui est dans 55 jours !

Dépasser nos limites et être heureux d’avoir partagé ce moment en amoureux ! Pour le meilleur et pour le pire… on verra dans lequel il se place !

Asics gel kayano

J’espère avoir été claire dans ma petite présentation de notre challenge…

Et vous, quel est votre prochain défi / challenge ?

2 réflexions sur “Ma préparation pour mon premier Semi-Marathon : J – 55

  1. Tout d’abord merci de partager ton expérience running avec d’autres, je pense que c’est un bon moyen aussi pour atteindre tes objectifs.
    Pour ma part n’ayant pas pu avoir de dossard pour paris centre mon objectif sera le semi du val d Europe pour lequel j’ai pu me concocté un plan sur le site très utile conseils-courseapied.com.
    J’ai déjà effectué ce semi en 2012 mais je ne pars pas plus confiant pour autant car je ne m’etais pas préparé autant qu’aujourd’hui et la déception serait donc plus grande en cas d échec ..Néanmoins je prends le running comme une philosophie de vie et je ne mettrais jamais mon corps en danger sous peine de chrono.
    Différencier souffrance physique et mentale et surtout être à l écoute de son corps.
    Je te souhaite beaucoup de plaisir dans ce sport qui pour moi représente l’exutoire parfait pour des vies citadines mouvementées.
    Bon run et qui sait peut être un jour en course..
    Sportivement
    Fred

    J'aime

    • Le partage est une chose essentielle dans la vie ! Comme tu as pu le comprendre, je ne suis pas un plan d’entraînement très spécifique afin de faire selon mes envies et ma forme. J’ai changé ma façon d’aborder la course à pied afin de retrouver le plaisir de la pratique sans me soucier de la vitesse. Cette dernière n’est pas mon objectif actuel même si voir une progression fait toujours plaisir. Mon plan est une sortie en EF, un fractionné et une sortie longue par semaine. A quoi ça sert de se fatiguer avant ses courses? L’acceptation de l’échec est encore plus difficile dans ses conditions. Pas d’objectif temps, Pourquoi? Un moyen de profiter au maximum de la course sans me mettre une pression énorme ou objectif que je suis incapable d’atteindre. Je prends énormément de recul vis à vis de la vitesse. Lors de mon prochain semi… si j’en fais un autre… je vais me pencher un peu plus sur l’objectif temps !
      Je te souhaite une bonne réussite dans tes prochaines courses et que ton objectif va être atteint ! Je n’en doute guère. Bonne continuation et au plaisir d’échanger sur nos expériences ! A bientôt pour des nouvelles aventures !
      Smouk

      J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s